筋トレBIG3 500kgを目指すことにした
この記事は whywaita Advent Calendar 2024 14日目の記事です。
今年も書くのを忘れていて、whywaitaに突っつかれてから書いています。
昨日はkadokuseiさんの ICLで視力改善した - /var/log/ でした。
私も3年ほど前にICLをしましたが、今でもよく見えて最高です。
コロナ禍始まったころから筋トレ熱が再燃し、今でもジムにあしげく通っています。
なんやかんややってると何かしら目標を持ってみたくなりますよね？ということで、よく見るBIG3合計500kgを目指すことにしました。
※ パワーリフティングの合計じゃなくて、一般的な筋トレ種目としてのBIG3合計500kg
筋トレで言うBIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目です。youtubeで検索するといっぱいバケモンみたいな人たちが動画あげてるので、よくわからないという人は一度検索してみることをおすすめします。
じゃあ実際BIG3 500kgってのがどれくらいのレベル感なんだろうと思い、調べてみることにしました。
BIG3の偏差値計算ツール！300kg/450kg/500kgはすごい？ というサイトで偏差値を計算してくれるツールがありました。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの挙上重量の合計が500kgを超えればいいので、極端な話をするとスクワット400kg、ベンチプレス50kg、デッドリフト50kgでも達成ということになるはずです。(まぁスクワット400kg挙げれるなら多分デッドリフトはもっと上がるはずw)
自分の体重だとそれぞれの種目がどれだけ上げればいいのかを調べてみることにしました。
Strength Levelというサイトではこの種目ごとに、この体重だと何キログラム上げたら初心者なのか中級者なのか、その上なのかを知ることができます。
strengthlevel.com
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
体重95kgのBIG3の数値を抜粋しました。体重95kgじゃない人は上記のStrength Levelを見てください。
| 種目 | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| スクワット | 89 | 118 | 153 | 192 | 234 |
| ベンチプレス | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| デッドリフト | 105 | 138 | 176 | 220 | 266 |
Intermediate(中級者)の合計は 153 + 116 + 176 = 445 なので、目標の500kgにはまだ届きません。
Advanced(上級者)の合計は 192 + 147 + 220 = 559 なので、目標の500kgを超えています。
体重95kgの場合BIG3 500kgは中級者~上級者の間と言えそうですね。
IntermediateとAdvancedの数値を足して2で割ってみると、
- スクワット 172.5kg
- ベンチプレス 131.5kg
- デッドリフト 198kg
合計502kg
これなら普通のジムにおいて「ジムだと普通にすごい」レベルというのも納得できます。
目指す挙上重量がわかったところで、直近の私の筋トレメニューから現在の何キロ挙げられるのかを調べてみます。
1回だけ挙げられる重さのことを1RMと言うんですが、これを算出する計算式がいくつかあります。(O'conner Formula など)
種目や人によって合う合わないがあるみたいですが、私は今のところ RM換算表 - Fitness World Japan - FWJ が肌感に合っています。
fwj.jp
ベンチプレスがO'conner Formulaで、スクワット/デッドリフトがEpley formulaを改変したもの?みたいです。
最近のトレーニング記録からそれぞれの種目の重さと回数、そして1RM換算した数字は以下のとおりです。
- スクワット 150kg * 7回
- 1RM換算 182kg
- ベンチプレス 92.5kg * 7回
- 1RM換算 109kg
- デッドリフト 120kg * 5回
- 1RM換算 138kg
合計が429kgで、目標まであと71kgあります。
スクワットは好きな種目で3種目の中で一番やりこんでるからか、1段レベルが高い状態のようです。スクワットよりも成長の余地がありそうなベンチプレスとデッドリフトを強化することでBIG3 500kgを達成できそうですね。
whywaitaは体が大きいので筋トレをすればBIG3 500kgを達成できる素質はあると思っています。
